據(jù)統(tǒng)計，目前有超過 80% 的中國居民，維生素 B1 和維生素 B2 攝入不足，另外還普遍缺乏維生素 A 與維生素 D。
維生素很強大，抗氧化、抗衰老、護皮膚、對抗病菌，個個都很在行；但它們也有軟肋，一點光、熱、水甚至是接觸氧氣都能流失掉，再加上日常的不良習慣，如抽煙、熬夜、酗酒等，身體缺乏維生素也成為常態(tài)。
今天我們盤點了導致維生素缺乏的因素和如何補充相應維生素的方法，一起來了解一下吧~
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維生素 A
正常的視覺、生長發(fā)育、上皮組織生長等都需要依賴維生素A，一旦缺乏可導致皮膚粗糙、干燥，以及夜盲癥和干眼病。
我國人均每天攝入的維生素 A 約是 476 微克（其中的 319 微克是從胡蘿卜素轉化而來的），僅為該元素推薦量 800 微克的 59.5%。
這些因素會導致體內維生素A缺乏
除了陽光、高溫，還有一些因素會導致體內維生素A缺乏：
1. 電子產品：
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2. 缺鋅：
3. 疾病影響：
甲狀腺功能低下和糖尿病能使β胡蘿卜素轉變成視黃醇的過程發(fā)生障礙，以致維生素 A 缺乏。
維生素 A 的補充方式
有兩類食物可用來補充維生素A。一類是富含維生素A的食材，如豬肝、鴨肝等動物肝臟，奶制品，蛋類等；
另一類是富含維生素A原類（包括胡蘿卜素、葉黃素等）的食材，如胡蘿卜、南瓜、柑橘等橙黃色蔬果，以及菠菜、油菜、西蘭花等深綠色葉菜。
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B 族維生素
由于國人飲食過于精細化，導致B族維生素嚴重缺乏，尤其是維生素 B1 和維生素 B2：
維生素 B2
維生素 B2 參與糖、蛋白質、脂肪代謝，并能維持正常視覺功能和促進皮膚、指甲、毛發(fā)生長。一旦缺乏易導致皮膚干裂、脫皮和各種炎癥，如口角炎、皮炎、脂溢性皮炎、結膜炎和角膜炎等。
維生素 B2 的耐熱力很強，烹調時不必過分擔心會損失。但它對光線特別敏感，特別是紫外線，因此不要把這類食物放在陽光照射的地方。
維生素 B2 的補充方式
每天飲用 300 克奶類能有效補充維生素 B2，蛋黃、動物肝臟、牛肉等動物性食品也要適量食用。
深綠色葉菜中的維生素 B2 含量普遍高于淺色蔬菜，大家可以根據(jù)自己的喜好進行選擇。
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維生素 B1
維生素 B1 主要負責調節(jié)神經組織的各種活動，它的缺乏會引起注意力不集中、記憶力衰退及抑郁等問題，非真菌感染型的腳氣病也與它有關。
導致維生素 B1 缺乏的因素
1. 酒精：
2. 熬夜：
3. 糖：
4. 水和堿：
所以過分淘米或在烹調中加堿也可導致維生素 B1 大量損失。
維生素 B1 的補充方式
黑米、燕麥、蕎麥、紅豆、黑豆等粗雜糧是維生素 B1 的主要來源，建議大家每天吃全谷雜豆 50~150 克，占主食的 1/3 左右。
另外，芝麻、杏仁、花生等種子類的食物中也富含維生素 B1，可以每天吃一小把。
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維生素 C
維生素 C 又叫抗壞血酸，在提升人體免疫力、抗感染能力上有著重要作用。如果你在換季時期經常感冒、動不動就有淤青、傷口愈合或疾病康復時間非常長，那體內可能就缺少了維生素 C。
導致維生素 C 損耗的因素
1. 水：
建議：在烹調蔬菜時先洗后切，切后馬上烹調，焯燙時盡量保持蔬菜完整。
2. 熱、光：
紫外線也會導致維生素 C 的損失，所以含維生素 C 較多的果蔬要避光，且放入冰箱內冷藏保存會更好。
小貼士：蔥、姜、蒜有很強的抗氧化性，烹調時，加一些可以起到抗氧化的作用，有利于推遲并減少維 C 破壞。
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3. 鹽：
其原因可能是烹調時鹽形成的高滲溶液使細胞中的維C浸析出來，使其更方便和一些氧化酶接觸，更容易發(fā)生氧化。
建議：做菜時少加鹽，且快出鍋時再加鹽。
4. 香煙：
這些食物富含維生素 C
甜椒、芥藍、豌豆苗、菜花、白薯葉、苦瓜、西蘭花、蘿卜纓等。
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維生素 D
維生素 D 是鈣的“促進劑”，它能鎖住骨骼中的鈣質，防止鈣流失。而其缺乏往往會導致骨質疏松癥或頻繁的骨折；肌肉無力；經常焦慮、抑郁等情況。
根據(jù)全國維生素 D 流行病學研究顯示，國內 86% 的人群維生素 D 水平缺乏或不足。
過度防曬，是維生素 D 的“敵人”
補充維 D 并不難，曬太陽即可。人體內約 90% 的維生素 D 是在皮膚暴露于紫外線后在皮下轉化而成的。
但是現(xiàn)在大家為了不曬黑，出門時，會做足防曬準備，防曬霜、防曬傘、袖套等，過度的防曬都會影響維生素 D 生成。如用防曬指數(shù)為 30 以上的防曬產品涂抹在皮膚表面，能夠阻擋人體 95% 維生素 D 的合成。
建議：
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土豆+牛奶，補充人體所需大部分營養(yǎng)
土豆中含有的維生素 C 是蘋果的 10 倍，維生素 B 族是蘋果的 4 倍；還能提供鎂、鉀、磷等礦物質。而牛奶可以彌補土豆不足的營養(yǎng)素有：維生素 A、煙酸、維生素 E、鈣、蛋白質等元素。
因而二者可以說是比較全的營養(yǎng)組合，可以納入日常膳食。