不少人以為骨質(zhì)疏松是老人才會(huì)面臨的問(wèn)題，其實(shí)嬰幼兒喂養(yǎng)和年輕人的生活方式，都與成年后骨質(zhì)疏松的發(fā)生有密切聯(lián)系。
2018首次發(fā)布的《中國(guó)居民骨質(zhì)疏松癥流行病學(xué)調(diào)查》顯示：
50歲以上人群骨質(zhì)疏松癥患病率為19.2%，65歲以上人群骨質(zhì)疏松癥患病率達(dá)到32.0%。
我國(guó)低骨量人群龐大，40~49歲人群低骨量率達(dá)到34.0%，50歲以上人群低骨量率為57.4%，其中男性為49.9%，女性為67.6%。據(jù)此計(jì)算，我國(guó)低骨量人群超過(guò)2億。
骨量就像銀行存款，30歲之前在“骨礦銀行”存的越多，骨質(zhì)疏松來(lái)得越晚。10月20日是世界骨質(zhì)疏松日，《生命時(shí)報(bào)》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）采訪專家，給你一份壯骨建議。
受訪專家
西安市紅會(huì)醫(yī)院(陜西省骨科醫(yī)院)骨質(zhì)疏松科主任醫(yī)師 曾玉紅
南方醫(yī)科大學(xué)第三附屬醫(yī)院脊柱外科副主任醫(yī)師 閆慧博
華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院附屬協(xié)和醫(yī)院骨科中心副主任醫(yī)師 張波
35歲后，每年骨質(zhì)減少1%
人體內(nèi)，隨時(shí)發(fā)生著成骨細(xì)胞與破骨細(xì)胞的競(jìng)爭(zhēng)。通俗講，破骨細(xì)胞負(fù)責(zé)拆遷，成骨細(xì)胞責(zé)蓋樓。
骨質(zhì)疏松過(guò)程
成骨細(xì)胞占優(yōu)勢(shì)，骨骼合成速度快，骨量就會(huì)增加；破骨細(xì)胞占優(yōu)勢(shì)，骨骼“溶解”速度快，骨質(zhì)疏松就會(huì)找上門(mén)來(lái) 。
35歲后，骨溶解速度逐漸超過(guò)骨合成速度，每年骨質(zhì)平均減少1%。
偏食、運(yùn)動(dòng)不足、日曬不足、吸煙、酗酒等習(xí)慣，以及女性妊娠期、哺乳期、圍絕經(jīng)期激素變化，年齡增長(zhǎng)、身體消瘦等，都是骨質(zhì)疏松的危險(xiǎn)因素。
被忽視的骨質(zhì)疏松信號(hào)
我們常聽(tīng)長(zhǎng)輩說(shuō)：“人老了，身上難免到處痛”，其實(shí)疼痛、駝背都是骨質(zhì)疏松的表現(xiàn)。
左圖：正常骨密度；右圖：骨質(zhì)疏松
疼痛
腰背痛是原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥最常見(jiàn)的癥狀，占疼痛患者的70%～80%。#p#分頁(yè)標(biāo)題#e#
疼痛沿脊柱向兩側(cè)擴(kuò)散，仰臥或坐位時(shí)疼痛減輕，直立時(shí)后伸或久立、久坐時(shí)疼痛加劇，彎腰、咳嗽、大便用力時(shí)加重。
駝背
椎體前部多為松質(zhì)骨組成，是身體的支柱，負(fù)重量大。第11、12胸椎及第3腰椎，負(fù)荷量更大，容易壓縮變形，使脊椎前傾，背曲加劇，形成駝背。
身高變矮
每人有24節(jié)椎體，正常人每一椎體高度約2厘米左右，老年人骨質(zhì)疏松時(shí)椎體壓縮，每椎體縮短2毫米左右，身長(zhǎng)平均縮短3~6厘米。
骨折
骨質(zhì)疏松嚴(yán)重時(shí)，輕微的外力，比如咳嗽、打噴嚏、搬動(dòng)輕質(zhì)物體等，就能導(dǎo)致骨折。北京協(xié)和醫(yī)院骨外科翁習(xí)生教授估計(jì)，我國(guó)家每年因骨質(zhì)疏松導(dǎo)致的脆性骨折大約在100萬(wàn)例左右。
呼吸受限
胸、腰椎壓縮性骨折，脊椎后彎，胸廓畸形，可使肺活量和最大換氣量顯著減少 。
一個(gè)公式自測(cè)“骨松”風(fēng)險(xiǎn)
原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥約有30%~50%的患者無(wú)明顯骨痛、肌痛或腰背痛等癥狀，需要通過(guò)骨密度測(cè)定確診。絕經(jīng)后的女性、60歲以上男性，應(yīng)每年或每?jī)赡瓴橐淮喂敲芏取?/p>
大家平時(shí)可用亞洲人骨質(zhì)疏松的自我篩查工具(OSTA)來(lái)了解自身骨骼健康。
OSTA指數(shù)=(體重公斤-年齡)×0.2
OSTA大于-1：患骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)較低；
OSTA在-1~-4之間為中風(fēng)險(xiǎn)；
OSTA指數(shù)小于-4為高風(fēng)險(xiǎn)。
若出現(xiàn)中高風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)盡快就醫(yī)。
經(jīng)檢查確診患上骨質(zhì)疏松的人，可在醫(yī)生的指導(dǎo)下服用抗骨吸收的藥物防止骨量的進(jìn)一步丟失，或促骨形成類藥物以提高骨量。只要積極接受藥物治療，可使骨折風(fēng)險(xiǎn)下降70%~90%。
適合所有人的壯骨計(jì)劃
骨量偏低或現(xiàn)階段正常的人，不要等中老年骨量不足才開(kāi)始注意，從兒童時(shí)期就應(yīng)該做好預(yù)防。
多吃“補(bǔ)骨”營(yíng)養(yǎng)素#p#分頁(yè)標(biāo)題#e#
鈣：補(bǔ)骨”原材料
中青少年、中老年人、孕婦、哺乳期女性、骨質(zhì)疏松患者尤其要多補(bǔ)鈣。建議保證喝一杯牛奶，多吃豆制品、綠葉蔬菜、貝殼類水產(chǎn)品、海帶、黑芝麻、紫菜等鈣含量高的食物。
維生素D：促進(jìn)鈣吸收
每天至少要曬太陽(yáng)20~30分鐘；多吃蛋黃、海魚(yú)、魚(yú)肝油、蘑菇類等含維生素D較多的食物。
維生素K：領(lǐng)鈣入骨
想讓吃進(jìn)去的鈣精的補(bǔ)在骨骼上，少不了維生素K2的幫助?？赏ㄟ^(guò)綠葉菜、肝臟、蛋黃、奶酪等食物攝入。
堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)有助促進(jìn)鈣質(zhì)在骨骼沉積，幫老人預(yù)防摔倒。
青春期后的5年是骨骼發(fā)育黃金期，十三四歲的男孩每周踢3小時(shí)球就能起到增強(qiáng)骨密度的功效。青少年多打羽毛球和籃球等也有助于骨骼發(fā)育。
中年人可多進(jìn)行跳繩、慢跑、有氧體操或游泳。
老年人要有針對(duì)性地訓(xùn)練上下肢：多練習(xí)負(fù)重?cái)[臂快走，做八段錦、太極拳；也可練習(xí)靠墻下蹲或仰臥舉腿，增加髖關(guān)節(jié)、下肢力量。
睡個(gè)好覺(jué)
為保護(hù)骨骼健康，年輕人盡量不要熬夜，老年人也要保證每晚7個(gè)小時(shí)的高質(zhì)量睡眠。
保持身姿
站姿要保持耳垂和頸部垂直，肩膀向后伸展，挺腰收腹，避免頭部和肩膀前傾；坐姿要挺腰收頸，雙腳觸地，椅高及膝，不要探頭彎腰；睡覺(jué)時(shí)，床板要加硬褥，腰背伸平直。
心情舒暢
人長(zhǎng)期處在壓力之中，可導(dǎo)致激素代謝紊亂引發(fā)骨丟失，焦慮會(huì)造成骨質(zhì)疏松。心情舒暢、良好的情緒能促進(jìn)人體新陳代謝，有利于骨量維持?！?/p>
本期編輯：張杰
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